Bodibilding: tanangizni qurishni qanday qilib malakali boshlash kerak

So'nggi paytlarda sog'lom turmush tarzi va sport zaliga borish tobora ommalashib bormoqda. #ProstoProSport maxsus muxbiri sog'lig'ingizga zarar yetkazmasdan tanangizni qanday qilib qurish haqida gapirib beradi.

Rejalashtirish va motivatsiya

Instagramda "jocks" va "mos qizlar" ni etarlicha ko'rgan holda, ko'pchilik shunga o'xshash natijalarga erishish uchun sport zaliga boradi. Sport sartarosh emas; "Qanday bo'lishi kerakligi" haqida fotosuratga ega bo'lish va obuna uchun pul to'lash effektga erisha olmaydi. Motivatsiya, albatta, ajoyib, ammo sizning boshingizda aniq reja va tasavvursiz, nima uchun sizga mashg'ulot kerak, uchinchi darsdan keyin sport zalida "taslim bo'lish" imkoniyati mavjud.

Gaplashing yoki yaxshiroq, maqsadlaringizni yozing, istalgan natijaga erishishning har bir bosqichini o'ylab ko'ring. Umumiy iboralardan saqlaning - "Men yaxshi ko'rinishni xohlayman" iborasi etarli darajada rag'batlantirmaydi.

"Bodibilding" so'zi so'zma-so'z "tanani qurish" deb tarjima qilinadi, shuning uchun sport zalida ishlash g'ishtdan g'isht asosida amalga oshirilishi kerak. Mahalliy maqsadlarni qo'ying (yog' massasini kamaytirish, biceps hajmini oshirish yoki shtanga bilan takrorlash sonini oshirish - tonna variantlar mavjud), natijani yozib oling va har safar kichik o'zgarishlarga erishganingizda xursand bo'ling. Ularsiz muhimroq sport yutuqlari bo'lmaydi.

Yaxshi - me'yorida

Siz YouTube'dagi hamma narsani darhol qabul qilmasligingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding mashqlari alohida, juda muhim mavzudir. Birinchi mashg'ulotlar paytida o'zingizni ortiqcha yuklamaslik kerak. Noma'lum tomoq og'rig'i minimal jismoniy zo'riqishlardan keyin ham paydo bo'lishi mumkin, ammo og'ir vazn bilan ishlash tayyor bo'lmagan tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar sizning ixtiyoringizda yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding dasturi bo'lsa, unda siz u bilan ishlashingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, unda erkin og'irliklar bilan asosiy mashqlar bilan boshlang. O'zingizni sinab ko'rish uchun, tortishish, surish va boshqa boshlang'ich bodibilding mashqlarini bajarish uchun o'zingizning tana vazningizdan foydalaning. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlarga asta-sekin og'irlik qo'shing va kasnaq dastagili mashinalarga o'ting. Ma'lum miqdordagi mashg'ulotlardan so'ng siz tanangizni tinglashni va eshitishni va mashqlarni bajarish qiyin bo'lganda signallarni ajratishni o'rganasiz, lekin siz to'xtamasligingiz kerak va qachon mashq sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Bodibilding: qaerdan boshlash kerak

Faqat mushaklar emas

"Soqov jocks" afsonasi juda bo'rttirilgan. Avvalo, siz bodibildingni tushunishingiz kerak. Boshlanish mashqlar arsenalini o'ylashga bag'ishlanishi kerak. Va buning uchun siz tematik adabiyotlar, maqolalar bilan tanishishingiz yoki hech bo'lmaganda o'quv videolarini tomosha qilishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, "axlat" ma'lumotlarini yoki (turli sabablarga ko'ra) sizga mos kelmaydigan maslahatlarni yo'q qilish muhimdir. Eng jasurlar kitob do'koniga borib, ixtisoslashgan adabiyotlarni, "Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding" uslubidagi kitoblarni qidirishlari mumkin. Bodibilding mavzusidagi qiziqarli maqolalar orasida biz Mayk Mentzerning "Supertraining", Frederik Delavier va uning "Erkaklar va ayollar uchun kuch mashqlari anatomiyasi", afsonaviy Arnold Shvartseneggerning "Bodibildingning yangi entsiklopediyasi" asarini tavsiya qilamiz.

Bundan tashqari, jismoniy faoliyat davomida diqqatni mashg'ulot jarayoniga va ishlayotgan har bir mushakga qaratish muhimdir. Ijobiy munosabat va o'ziga ishonch, albatta, natijaga yaxshi ta'sir qiladi.

Shuni ham yodda tuting - hamma xato qilishi mumkin! Hech bir bodibildingchi tonna mushaklar bilan tug'ilmagan, ularning barchasi bir vaqtning o'zida yangi boshlanuvchilar edi. Shuning uchun odatiy xatolarni takrorlamaslik va sog'lig'ingizga xavf tug'dirmaslik uchun sport zalida navbatchi murabbiydan maslahat so'rashdan qo'rqmang. Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding kompleksi har qanday mutaxassisga ma'lum bo'lib, u o'z navbatida maslahat bilan o'rtoqlashadi.

Jadval bo'yicha hayot

Bodibilding nafaqat sport zalida, balki kundalik hayotda ham qiyin ishdir. Trening natijalarini iloji boricha tezroq ko'rish uchun vaqtni boshqarish fanini o'rganishga arziydi.

Bu erda hamma narsa muhim: haftada mashg'ulotlar soni va umuman kundalik tartib. Haftada necha marta sport zaliga borish kerakligi sizga bog'liq. Bu juda individual va, albatta, umumiy bandlik va ish tartibiga bog'liq. Biroq, ishda band bo'lish tanamiz uchun bahona emas, agar biz uni oyiga bir marta mashq qilsak, hech qanday tarzda o'zgarmaydi.

Haftada uch marta (har kuni) bir soatlik dars deyarli ideal variantga o'xshaydi. Agar ma'lum bir kunda bir soat topish imkonsiz ish bo'lsa, qisqaroq mashq qiling - har qanday holatda, bu mashqni butunlay o'tkazib yuborishdan ko'ra yaxshiroqdir.

Buni haddan tashqari oshirmaslik ham muhimdir. Mushaklar ishlayotgan paytda emas, balki jismoniy faoliyatdan keyin o'sadi. Shuning uchun tanangizga tiklanish uchun etarli vaqt bering.

Uyquni e'tiborsiz qoldirmang - biz uxlayotganimizda tanamiz mushaklarning o'sish gormonlarini ishlab chiqaradi.

Faqat tvorog emas

Oziqlanish jihati ko'pincha boshlang'ich sportchilar tomonidan kam baholanadi. Ko'pchilik, agar siz intensiv mashq qilsangiz, siz iste'mol qilgan bulochka va donutlardan olingan kaloriyalar yonib ketadi, degan noto'g'ri fikrga ega.

Bu qisman to'g'ri va mashg'ulotlar pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishdan kelib chiqadigan zararni kamaytirishi mumkin, ammo haykalchali abs (ayniqsa qizlar) hech qachon ko'rinmasligi mumkin.

Mashq qilishdan maksimal samaraga erishish uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Dietolog bilan maslahatlashish yaxshiroqdir, chunki mushak massasini olish uchun sport dietasi ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun mos emas.

Quyida faqat umumiy, eng universal tavsiyalar mavjud.

Shunday qilib, mushak massasini olishda tanangizni mushaklaringiz uchun "qurilish materiali" bo'lib xizmat qiladigan etarli miqdorda ozuqa moddalari bilan ta'minlashga harakat qiling.

Kuniga 5-6 marta ovqatlanishga arziydi, bu erda to'liq nonushta-tushlik-kechki ovqat va ikki yoki uchta gazak bo'ladi. Mashqdan keyin ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirmang - bu mushaklarni qurishga yordam beradigan ozuqa moddalarini o'zlashtirish uchun ideal vaqt.

Ratsionning ko'pchiligi uglevodlar bo'lishi kerak, oqsillar ikkinchi o'rinda turadi; yog 'so'rilishini minimallashtirish kerak (ratsioningizda asosan yong'oq, bodom, baliq yog'i, baliq va qisqichbaqalarning ba'zi turlarida mavjud bo'lgan muhim yog' kislotalarini qoldirish kerak).

Agar sport zalida mashq qilishning maqsadi ortiqcha vazn bilan kurashish bo'lsa, unda ovqatlanish mashg'ulot bilan bir xil muhim rol o'ynaydi. Un, qovurilgan va shirin taomlarni iste'mol qilishda o'zingizni cheklashga arziydi. Bunday dietaning tafsilotlarini shifokor bilan muhokama qilish yaxshiroqdir, chunki ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechishda siz ular uchun to'g'ri almashtirishni topishingiz kerak. Metabolizmni tezlashtiradigan ovqatlarga, suv ichishga va temirga boy ovqatlarga alohida e'tibor bering.

Sport ovqatlanishi, uning atrofidagi afsonalarga qaramay, barcha intiluvchan bodibildingchilar uchun juda foydali bo'ladi. Protein, geyner, aminokislotalar, yog 'yoqilg'isi - mos keladigan qo'shimchani tanlashni sport murabbiyiga yoki sport ovqatlanish do'konidagi malakali sotuvchiga topshirish yaxshiroqdir.

Treningga malakali yondashuv 3-4 oy ichida natijalarga erishishga yordam beradi. Asosiysi, jur'at qilish va orzuingizga birinchi qadamni qo'yish - go'zal tana!