Yugurishda va stressda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Spoyler: aslida #ProstoProSport yugurayotganda faqat o'z tanangizni tinglashga, lekin stressga qarshi kurashish uchun to'g'ri nafas olish texnikasidan foydalanishga undaydi.

Yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

Faqat yuguring va nafas oling, agar siz aralashmasangiz, tananing reflekslari vazifani ancha yaxshi bajaradi. Sport sharhlovchisi va blogger Vasiliy Parnyakov hamma narsani mukammal va lo'nda shakllantirgan.

Asosiy noto'g'ri tushunchalar

Yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida ko'plab maqolalar yozilgan. Va ularning deyarli barchasida amalga oshirishning iloji bo'lmagan va kerak bo'lmagan tavsiyalar mavjud.

1. Yugurish paytida faqat burun orqali nafas olish kerakmi? Yo'q. Burun orqali kichik hajmdagi havo o'tadi. Yugurish paytida tanani kerakli kislorod bilan ta'minlash etarli emas. Qanchalik tez yugursangiz, shunchalik ko'p kislorod kerak bo'ladi va mushaklarning ehtiyojlarini ongli ravishda baholash mumkin emas. Shuning uchun, o'zingizni qanchalik nazorat qilishga urinmang, og'zingiz ertami-kechmi o'pkangizga havo etkazib berish uchun ochiladi.
2. Muayyan hisobda nafas olish kerakmi, bir-ikki nafas olish, uch-to'rtta nafas olish? Yo'q. Hisoblash befoyda, siz faqat tanani optimal sozlamalarni o'zgartirishga to'sqinlik qilasiz - nafas olish tezligini sekinlashtirish yoki tezlashtirish, uning chuqurligini oshirish yoki kamaytirish.
3. Muayyan ritmda nafas olish, ikki bosqichda nafas olish va ikki bosqichda nafas olish kerakmi? Yo'q. Yugurish tezligiga qarab, nafas olish ritmi o'zgaradi - bir qadam nafas oling va ikki qadam nafas oling, uch qadam nafas oling, ikki qadam nafas oling, bir qadam nafas oling, uch qadam nafas oling. Tananing o'zi, yugurish intensivligi, uning davomiyligi, jismoniy holatingiz va atrof-muhitga qarab, nafas olishni tartibga soladi. Uzoq masofalarga yugurish, qisqa masofalarga yugurish, tez yugurish yoki intervalli mashq qilish, isinish yugurish yoki tepaga yugurishda nafas olish ritmi qanchalik farq qilishini o'zingiz sinab ko'ring.

Foydali ko'nikmalar

Yugurish paytida osongina va erkin nafas olishingiz uchun siz o'zingizning ba'zi odatlaringizni ongli ravishda o'zgartirishingiz mumkin.

1. Chuqur nafas olishni o'rganing va nafaqat o'pkangizning yuqori qismidan, balki ko'krak qafasining butun hajmidan foydalaning. Chuqur nafas olish uchun siz qorinning pastki qismini burishingiz va diafragmani nafas olishingiz bilan bog'lashingiz kerak. Bunday nafas olish bilan tana ko'proq kislorod oladi va ushlab turadi, bu sizning chidamliligingizni sezilarli darajada oshiradi va yugurish paytida charchoqni kamaytiradi. Ushbu mahorat kundalik hayotda ham foydalidir; tanani kislorod bilan to'yintirish sizga yaxshi holatda bo'lishga, yuqori ishlash, e'tibor va konsentratsiyani saqlashga imkon beradi.

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni o'rganayotganda, ehtimol siz giperventiliyaning oqibatlariga duch kelasiz. Agar siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, kislorodning ko'pligi sizni bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Mashqni doimiy ravishda takrorlash bilan qorin bo'shlig'i nafasi bunday belgilarga olib kelmaydi.

2. Yugurishni boshlashdan oldin, o'pkangizni ishga tayyorlash uchun isinish paytida nafas olish mashqlarini qo'shing. Hech bo'lmaganda, bir necha sekin, chuqur nafas oling va iloji boricha sekin nafas oling, keyin bir necha tez chuqur nafas oling va tez nafas oling.

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz o'pkangizni puflash yoki baland ovozda qo'shiq aytish orqali mashq qilishingiz mumkin.

3. Yugurish paytida o'pkani chiqindi havodan to'liq bo'shatish uchun nafas olishdan ko'ra uzunroq urg'uli ekshalatsiya qilish kerak. Uzoq masofalarga yugurayotganda, shamollatishni yaxshilash va maksimal hajmda nafas olishingizni ta'minlash uchun vaqti-vaqti bilan bir qator intensiv ekshalatsiyalarni olish kerak.
4. Agar siz endigina yugurishni boshlagan bo'lsangiz, shoshilmang. Agar siz asta-sekin mashq qilishni boshlasangiz, yurishdan tez yurishga, so'ngra yugurishga, keyin esa to'liq yugurishga o'tsangiz, nafas olish bilan bog'liq muammolar kamroq bo'ladi (va hamma narsada). Yugurish yoki yurish paytida siz nafas olishni boshlasangiz, to'xtamang, sekinlashtiring, lekin harakatda davom eting.
5. Yugurish paytida nafasingizni yo'qotishi mumkin bo'lgan barcha narsalarni yo'q qiling. Yugurish paytida gapirmang va ichmang. Hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmang.
6. Yaqin atrofda yo'llar bo'lmagan joyda yugurishga harakat qiling - avtomobil chiqindisi va changini chuqur nafas olish nafas olishni sezilarli darajada qiyinlashtiradi va tanaga zarar etkazadi.
7. Yugurish mashqlaridan so'ng, tanani ish holatidan dam olish holatiga silliq o'tkazish uchun "sovutish" ni bajaring. Yoki, agar siz shunchaki yugurish uchun ketayotgan bo'lsangiz, yugurish tezligini asta-sekin pasaytirish va shunga mos ravishda yurak urish tezligini pasaytirish va nafas olishni tenglashtirish bilan yugurishning oxirgi qismini o'tkazishni rejalashtiring.

Yugurish texnikasi va nafas olish

Nafas olish yugurish texnikasi bilan uzviy bog'liqdir.

Qanchalik charchagan bo'lsangiz va harakat namunangiz qanchalik buzilib qolsa, qo'shimcha harakatlarni qoplash uchun nafas olish organlariga yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Yodda tutingki, yugurish paytida siz energiyani samarali sarflash uchun tanangizda ma'lum miqdorda bo'shashishni saqlashingiz kerak.

Shuning uchun, nafas olishga emas, balki texnikaga e'tibor qaratish mantiqan to'g'ri - iroda bilan siz dam olishingiz va elkangizni tushirishingiz yoki aksincha, tizzalaringizni baland ko'tarib, qadam uzunligini oshirishingiz mumkin, lekin sekinlashtirmang yoki tezlikni oshirmang. nafasingizni oshiring.

Nima haqida o'ylayotganingizning farqi yo'q: 100 metrga yugurishda qanday nafas olish, 3 km yugurishda qanday nafas olish, uzoq masofalarga yugurishda qanday nafas olish yoki Nordic yurishida qanday nafas olish. Tana buni o'zi aniqlaydi. Sizning biznesingiz texnologiya.

bonus

Stress, afsuski, bizning hayotimizda yugurishdan ko'ra tez-tez sodir bo'ladi. Va bu erda to'g'ri nafas olish sizning asablaringizni va obro'ingizni saqlab qolishi mumkin - xoh ofisda, xoh tirbandlikda yoki supermarketda.

Stressli vaziyatda his-tuyg'ularni qanday boshqarish kerak? Chuqur va o'lchovli nafas oling.

Agar biroz vaqt o'tgach, keyin afsuslanadigan biror narsa qilish va aytishingizni his qilsangiz, oddiy mashqlardan foydalaning.

1. Buruningiz bilan chuqur nafas oling - o'pka sig'imi imkon qadar chuqurroq.
2. Nafasingizni ushlab turing va beshgacha hisoblang.
3. Sekin-asta burun orqali nafas oling, ettitagacha sanang.

Xotirjamlikni tiklash va ongingiz va his-tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun ushbu mashqni bir necha marta takrorlang.

Shunchaki aqliy jihatdan o‘ngacha hisoblashning o‘zi yetarli emas, lekin nafas olish mashqlarini bajarish, birinchidan, sizni vaziyatdan biroz chalg‘itadi, ikkinchidan, kislorod oqimi miyani g‘azab va g‘azab pardasidan tozalaydi.